crédit photo Kim Nguyen
Qu’est-ce que l’endurance ?
L’endurance , c’est notre capacité à maintenir un niveau d’intensité soutenu sur la durée.
Elle peut aussi désigner le taux de diminution de l’intensité relative au fur et à mesure qu’augmente la durée de l’épreuve physique. Plus l’intensité relative baisse rapidement, moins vous êtes endurants. Et au contraire, moins elle baisse, et plus vous êtes endurants.
L’endurance physique intervient sur trois facteurs physiologiques :
- L’endurance musculaire, et notre aptitude à solliciter nos fibres musculaires lentes (de type 1).
- L’endurance cardio-respiratoire, et la capacité de notre cœur et de nos poumons à nous fournir la quantité d’oxygène dont nous avons besoin pour maintenir l’effort.
- L’endurance mentale, soit notre faculté à résister moralement à la fatigue et aux douleurs qu’occasionnent les efforts de longue durée.
Endurance, aérobie et anaérobie
Il existe deux grands types d’efforts physiques.
L’anaérobie, c’est quand vous réalisez un effort court et explosif. Vos muscles vont consommer plus d’énergie que ce qu’il y a d’oxygène disponible dans votre sang. Vous donnez tout ce que vous avez pendant moins de deux minutes et que vos muscles s’échauffent. C’est l’effort que fournissent les sprinters ou les haltérophiles, par exemple. En travaillant sur votre filière anaérobie, vous améliorez votre force et votre puissance.
L’aérobie, à l’inverse, c’est quand vous forcez en ayant un apport constant et suffisant en oxygène. C’est lui qui permet aux muscles de produire l’énergie qu’il leur faut en brûlant glucides et lipides. L’effort en aérobie est moins intense, mais plus durable : c’est celui de l’endurance.
VO2 max, FC max, VMA, PMA : comment mesurer l’endurance ?
Les mitochondries sont des structures spécialisées présentes dans nos cellules. Leur mission ? Transformer l’oxygène en source d’énergie.
Plus nous faisons d’efforts, plus nous avons besoin d’oxygène, et plus notre cœur et nos poumons sont sollicités. C’est pour ça que les sportives et les sportifs, surtout s’ils pratiquent des disciplines de fond ou de demi-fond, sont si attentifs à leurs rythmes cardiaques et respiratoires.
Qu’est-ce que la VO2 max ?
La VO2 max, c’est le débit d’oxygène maximal que peut consommer l’organisme pendant l’effort . Elle est mesurée en millilitres par minute et par kg de poids corporel. Votre VO2 max est corrélée à votre PMA, soit votre puissance maximale aérobie. Pour les personnes qui courent, la VMA (vitesse maximale aérobie) est l’allure maximale en aérobie.
Si, pendant une activité physique , vous dépassez votre VO2 max, vous passez d’un effort aérobie à un effort anaérobie. Vous sortez de l’endurance.
La plupart des montres connectées donnent une VO2 max, mais leur valeur n’est que purement indicative. Le seul moyen pour mesurer votre VO2 max avec précision, c’est en faisant un test d’effort avec un professionnel de santé.
Comment calculer sa VMA ?
La vitesse maximale aérobie est plus simple à évaluer. Le test de Demi-Cooper est facilement réalisable, surtout si vous avez l’occasion de vous entrainer sur piste.
Courez le plus rapidement possible pendant six minutes. Pour obtenir votre VMA, il vous suffit de diviser la distance parcourue par 100.Si vous avez couru 1600 m pendant six minutes, votre VMA est donc de 16 km/h.
Qu’est-ce que la FCMax ?
La FCmax est la fréquence maximale à laquelle peut battre votre cœur. Elle évolue surtout en fonction de votre âge. Connaître la FC permet d’évaluer la zone d’effort, qui est calculée en pourcentage de la FCmax. Travailler votre endurance ne l’améliorera pas. En revanche, en musclant votre cœur, vous aurez de moins en moins besoin de le solliciter. Votre fréquence cardiaque au repos va baisser, et vous irez plus vite et plus loin sans que votre cœur doive battre plus fort.
Pour les pratiques qui nécessitent de tenir sur la durée, il est préconisé d’être à environ 70 % de votre FCmax.
Pour mesurer votre FC max, vous pouvez utiliser la méthode Astrand :
- Pour les femmes : 226-votre âge (par exemple, si vous avez 40 ans, votre FCmax est de 227-40, soit 186)
- Pour les hommes : 220-votre âge (si vous avez 30 ans, votre FCmax est de 190)
Bien sûr ces données sont indicatives : si vous en avez la possibilité, un test d’effort avec des professionnels pourra vous apporter des mesures précises.
Quels sont les bienfaits des sports d’endurance ?
Le premier intérêt des sports d’endurance est leur simplicité d’accès : de la marche jusqu’à l’ultratrail ou l’ultracyclisme , en passant par les sports adaptés, chacun peut trouver la discipline qui lui conviendra le mieux. Pour se lancer, pas besoin d’équipements coûteux ni d’infrastructures trop lourdes : une paire de baskets peut suffire.
Les sports d’endurance sont particulièrement bénéfiques pour la santé physique. Ils limitent les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète et de certains cancers. Ils musclent le cœur et développent les capacités respiratoires, tout en donnant un coup de fouet au système immunitaire. Ils participent au renforcement musculaire et améliorent l’état osseux de tout le corps et sont un excellent moyen de lutter contre l’obésité et toutes ses comorbidités.
Et ce n’est pas tout : les sports d’endurance ont aussi un impact sur la santé mentale. L’entrainement libère des endorphines et accroît la qualité du sommeil, ce qui, à terme, peut être bénéfique pour apaiser le stress ou l’anxiété. Travailler son endurance vous permet en outre d'entraîner votre persévérance, votre ténacité et vos capacités de concentration : vous renforcez vos muscles et vos os, ainsi que votre mental !
Comment améliorer son endurance ?
Le secret de l’endurance repose sur trois piliers : la régularité, la progressivité et la récupération. Ce n’est que comme ça que vous apprendrez progressivement à résister à l’effort.
S’entrainer avec régularité
Pour progresser en endurance, la régularité est essentielle : il vaut mieux s’entrainer plusieurs fois par semaine, même pour de petites séances de faible intensité plutôt que de faire quelques grosses sessions par-ci, par-là. Les longues pauses ne sont pas vos alliées ! Chaque arrêt implique une reprise, et c’est à ces moments-là que les risques de blessures sont les plus importants.
Misez sur la progressivité
Rome ne s’est pas faite en un jour ! Augmentez petit à petit la durée et la distance de vos entrainements. Quelques minutes d’une séance à l’autre peuvent suffire dans un premier temps pour amorcer la machine. Chercher à aller trop vite, c’est risquer de se faire mal, mais aussi de se décourager avant d’avoir atteint vos objectifs.
Cultivez la lenteur.
Oui oui, vous avez bien lu ! Pour améliorer son endurance, surtout en course à pied, vous devrez apprendre à courir… lentement. Ça semble contreproductif, mais à 70 % de votre FCmax, vous travaillez votre endurance fondamentale, et vous progressez ! Lors de ces sessions, plus chill, vous devez être capables de tenir une discussion sans difficulté.
Faites du fractionné.
Les séances de fractionné sont des entrainements par étapes. Elles font se succéder les séquences de haute intensité avec les séquences de récupération. Pour celles et ceux qui commencent, cela peut consister à enchaîner les temps de course avec les temps de marche. En progressant, l’enjeu est d’augmenter l’intensité de la course (en zone 4 ou 5) et de récupérer en zone 1 ou 2. L’objectif ? Habituer l’organisme à travailler en haute intensité, augmenter la VO2max et donc la VMA.
Récupérer pour progresser
La récupération est essentielle pour limiter la fatigue, pour régénérer les muscules , pour qu'ils s’adaptent et donc se renforcent. Elle participe aussi à la prévention des blessures.
La récupération active (marche, yoga, vélo ou nage tranquilles), juste après l’entrainement, redynamise la circulation sanguine et aide le corps à évacuer les toxines. Vous pouvez l’accompagner d’automassages pour soulager d’éventuelles douleurs et stimuler l’oxygénation des cellules.
La récupération passive, c’est le repos total : c’est là que les cellules se régénèrent.
