Qu’est-ce que la zone de flow et comment l’atteindre grâce au sport ?

Avez-vous déjà vécu ces moments de grâce ? Vous vous sentez tellement aligné avec vous-même et concentré que vous avez la sensation d'expérimenter quelque chose d'intense ou plus rien ne vous semble impossible ? C’est ce qu’on appelle la zone de flow. Bonne nouvelle : retrouver la sienne et y entrer à chaque défi, c’est possible. Jérémie Clautour, préparateur mental, nous explique comment.

La performance sportive, une question de mental autant que de physique.

Quels que soient votre niveau et le sport que vous pratiquez, vous l’avez probablement constaté. Votre régularité, vos progrès, vos résultats et vos performances ne dépendent pas que de vos muscles.

Votre état d’esprit joue un rôle clé : il est le siège de vos motivations, il vous invite à vous dépasser, à tenir un peu plus longtemps et un peu plus fort que la fois précédente. Il vous pousse à chausser vos baskets même si, au fond, vous seriez bien resté sur votre canapé avec un bon bouquin. Et comme un muscle, le mental se travaille.

Jérémie Clautour explique. «La préparation mentale, c’est apprendre à aligner les trois C : le corps, le cerveau, et le cœur. Tu peux être le plus entrainé de la terre, si le moment venu tu flanches, tout ça n’aura servi à rien. Muscler son mental, c’est apprendre à optimiser ses ressources psychiques et ses ressources émotionnelles autant que ses ressources physiques. »

C’est d’autant plus important que nos quotidiens sont souvent grignotés par le stress. «On s’inscrit dans un cercle vicieux : nous avons la tête pleine de mille choses qui nous préoccupent. Ça impacte notre sommeil et notre récupération , on se réveille fatigué, les pensées négatives s’accumulent, et ça raisonne dans tous les aspects de nos vies, pas seulement le sport. La préparation mentale nous apprend à réguler tout ça ».

La zone de flow : le point culminant de la préparation mentale

L’enjeu ? Atteindre la zone de flow. Ce concept a été élaboré par Mihály Csíkszentmihályi dans les années 70. Il désigne un état de concentration totale, dans lequel les émotions et les ressentis se mettent au service de la performance et de l’apprentissage.

« Pour vivre cette expérience optimale, on commence par percevoir l’exigence de la tâche et comment on envisage les ressources dont on dispose pour l’exécuter. Si la tâche nous parait au-dessus de nos ressources, on passe en stress, voire en anxiété. Si au contraire elle nous semble bien en deçà de ce que nous sommes en mesure d’accomplir, on s’ennuie.

La zone de flow correspond à l’équilibre entre notre niveau de compétence et notre niveau de défi. Plus la perception de l'exigence de la tâche augmente, si la perception de nos ressources augmente en proportion, on atteint et on maintient ce stade d’expérience ultime. Pour imager, on peut dire que l’état de flow, c’est réussir à réguler les quatre composantes que sont les sensations corporelles, les pensées, l’attitude et l’émotion.

Quand on a trop de choses en tête, on se sent comme une pile, tout va trop vite, on est en hyper.

Au contraire, lorsqu’on est fatigué, que la motivation est en berne, et que tout semble pesant, on est en hypo. Passer de l’un à l’autre, ça crée de grandes vagues, qui peuvent être épuisantes et avoir un effet néfaste sur la performance autant que sur la récupération. L’enjeu, notamment pour les sportives et les sportifs, c’est d’apprendre à se connaître suffisamment pour identifier les moments up et les moments down pour mieux les contenir et être toujours plus proches du flow. »

Comment muscler son esprit pour atteindre sa zone de flow ?

Les professionnels de la préparation mentale disposent de toute une série d’outils pour affuter sa capacité à atteindre le flow.

Jérémie Clautour aime beaucoup travailler avec la météo intérieure comme point de départ. Ce grand classique permet de diagnostiquer en quelques secondes son état physiologique et physique. Il développe la conscience qu’on a de soi et de détecter si surstimulé ou sous-stimulé, afin de mobiliser les bonnes ressources.

L’objectif étant d’atteindre une zone de stress optimale, selon la loi de Yerkes-Dodson , qui établit un lien direct entre les niveaux de stress et la performance . Si le niveau de stress est trop bas, on oscille entre ennui et apathie (voire sommeil). Si au contraire il est trop élevé, on fatigue, l’anxiété grandit, parfois jusqu’au burn-out. Un niveau optimal de stress conduit à la zone de flow : on se sent en confiance et en pleine possession de ses moyens. C’est là qu’on progresse et qu’on performe.

Le préparateur mental aime aussi travailler la respiration et les exercices de relaxation. «Je présente ça comme un rendez-vous qu’on prend avec soi-même. J’aide les personnes que j’accompagne à ancrer ce réflexe. Je veux qu’elles autorisent leur cerveau à se déconnecter, et à identifier leurs pensées parasites pour les réguler. Quand on maitrise l’exercice, ça ne prend que quelques secondes, ça recharge les batteries. » Un mode de récupération express !

Quant aux exercices de respiration, il les recommande aux athlètes. « Ils permettent de gagner en lucidité, et en concentration. Ne serait-ce que respirer calmement et profondément trois fois en se concentrant sur l’expiration, c’est immédiat ! »

Le secret le mieux gardé de la performance

Sportif lui-même, Jérémie Clautour est le premier client des outils qu’il transmet aux personnes qu’il accompagne. Mais à ses yeux, il y en a un qui surpasse tous les autres, et de loin.

«Le plaisir! » s’exclame-t-il.

« Les athlètes de haut niveau ont des programmes de préparation très calibrés. C’est rassurant, tout est sous contrôle : l’entrainement, la nutrition, le sommeil. Le cerveau, c’est un organe de survie, alors quand il se sent en maîtrise, il est capable d’atteindre les objectifs qu’on lui a fixés, même s’ils sont très ambitieux, notamment chez les athlètes de haut niveau.

Mais parfois, certains ne savent plus pourquoi ils font ça, ils n’y trouvent plus de sens. Ils subissent, et la motivation s’étiole. Ils sécrètent de moins en moins de dopamine, qui est un bonbon pour le cerveau. C’est le cortisol, l’hormone du stress qui prend le dessus. On récupère moins bien, on dort plus mal et c’est là que les blessures surviennent. C’est pour ça que, quand on se lance dans un challenge sportif, c’est bien de se poser un objectif de performance, ou un objectif technique, mais il faut surtout se demander quelle aventure on cherche à vivre. Qu’est-ce qu’on veut ressentir ? Qu’est-ce qui nous ferait plaisir? Il faut s’amuser, c’est absolument primordial. »

Pour Jérémie Clautour, le plaisir est fondamental pour lutter contre les injonctions à la performance dont nous sommes tous victimes. «Travailler sur son dialogue interne, c’est très efficace, et pas uniquement en sport. On cherche à s’affranchir du regard des autres pour se reconnecter à soi. On se questionne sur ses limites, sur ses forces, sur ses attentes. Ensuite, on met en place des petites routines, pour se mettre en condition avant une épreuve. On apprend à se construire une bulle. C’est comme ça qu’on gère ses émotions et son stress. La préparation mentale, c’est semer des graines en amont qu’on pourra mobiliser le moment venu pour être dans les meilleures conditions possibles. »

Et la récupération dans tout ça ?

Si la zone de flow permet d’atteindre une performance optimale, elle est aussi précieuse pour accompagner un retour au calme serein et propice à la récupération.

« À la fin d’une épreuve, on a plus besoin de regarder ce que les autres ont fait. On ne se concentre que sur ce qu’on a accompli et sur la fierté que ça nous apporte. Ainsi, on transforme l’expérience qu’on vient de vivre en apprentissage. Un peu comme on construit un muscle.

On ancre les souvenirs positifs, ça nourrit la confiance et la motivation. Le cerveau adore ça. Tout ça, on pourra le mobiliser à chaque fois qu’on en aura besoin. Notamment dans les moments où on se sent en hypo. On sera capable de relâcher la pression, d’accepter de faire une pause sans la vivre comme un échec. Aujourd’hui, physiquement ou mentalement vous n’étiez pas au top, mais la victoire c’est que vous avez su vous réguler et ajuster vos ressources ! »

Jérémie Clautour est préparateur mental, spécialisé dans l’accompagnement des adolescents et des jeunes adultes. Retrouvez ses meilleures astuces pour gérer le stress et atteindre votre zone de flow sur son profil LinkedIn!