Les secrets de la récupération musculaire

Vous avez fait du sport hier, et ce matin, vos muscles sont douloureux, vous avez des courbatures et des difficultés à bouger ? Vous avez probablement besoin de récupérer ! RGENtec vous explique pourquoi et comment !

Que se passe-t-il dans nos muscles quand on fait du sport ?

Notre corps est composé d’un ensemble de 639 muscles . Ils sont tous capables de se contracter pour produire du mouvement ou de résister à une force extérieure. On y trouve deux types de fibres musculaires.

• Les fibres lentes sont sollicitées pour les efforts d’endurance. Elles sont richement vascularisées pour transporter l’oxygène, et se contractent assez peu.
• Les fibres rapides sont blanches et très innervées pour répondre aux contractions rapides et supporter les efforts plus intenses. Ce sont les fibres qui s’hypertrophient le plus.

Au cœur des fibres musculaires s’imbriquent des filaments de protéines. Quand elles reçoivent une stimulation nerveuse, ces dernières glissent les unes sur les autres, les fibres musculaires raccourcissent et c’est là que le muscle se contracte et devient plus dur. Pour mener à bien ce processus complexe, nos muscles ont besoin d’un carburant particulier : l’adénosine triphosphate (ATP pour les intimes).

En fonction de l’effort que vous devez fournir, votre corps va synthétiser l’ATP différemment :

• Anaérobie alactique :

En cas d’efforts explosifs, courts et intenses de 3 à 20 secondes (si vous avez un sprint à courir ou des haltères à soulever), l’ATP va être fabriquée à partir de phosphocréatine synthétisée par le foie et le pancréas.

• Anaérobie lactique :

Pour les efforts plus longs, jusqu’à deux minutes, mais toujours très vifs, l’ATP est générée par la dégradation du glucose. Cette réaction chimique appelée glycolyse va également produire du lactate. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas lui qui est responsable de vos douleurs musculaires après le sport : le lactate va être soit consommé par le muscle, soit réutilisé par le foie pour fournir de l’énergie.

• Aérobie :

À partir de deux minutes d’effort, le corps va utiliser l’oxygène et l’oxydation des sucres et de la graisse pour générer de l’ATP en grande quantité pour tenir sur la durée.

À force de se contracter, les fibres musculaires s’endommagent, avant de se reconstruire pour être plus fortes, plus épaisses et plus solides, et ainsi mieux résister aux stimuli. C’est comme ça qu’en répétant certains mouvements, vos muscles se dessinent et se raffermissent.

Sport et fatigue musculaire

La fatigue musculaire est un phénomène physiologique tout à fait normal, surtout après une activité sportive de longue durée, quel que soit votre niveau.

Pendant l’exercice, les muscles consomment une grande quantité de glycogène et de lipides en puisant dans vos réserves d’énergie. Les fibres musculaires sont intensément sollicitées, notamment lorsque vous fournissez des efforts excentriques (quand vous cherchez à freiner un mouvement, le muscle se contracte en s’allongeant). Des microlésions apparaissent, laissant s’échapper des enzymes et des protéines vers l’extérieur des membranes cellulaires. S’en suit une série de phénomènes physiologiques :

• Une perte de force et de mobilité temporaire,
• Un gonflement du muscle,
• Des réactions inflammatoires et immunitaires,
• Le système nerveux qui interprète les signaux d’alerte reçus par le cerveau et les traduit en douleurs.

C’est une combinaison de tous ces effets qui seraient à l’origine des courbatures . Si elles ne sont généralement pas graves, et sans conséquences, elles sont le symptôme le plus pénible de la fatigue musculaire. Et même lorsqu’elles ont disparu, ce qui peut prendre jusqu’à cinq jours, ça ne veut pas dire que vous avez tout à fait récupéré !

Un effort trop intense, prolongé et inhabituel peut également générer une contraction spasmodique, involontaire, visible et très douloureuse d’un muscle ou d’un groupe de muscles : c’est la crampe.

La mécanique de la récupération musculaire

Vous avez fini votre séance d’entrainement, et vous êtes convaincus que vous êtes désormais plus forts ? Faux : c’est maintenant que tout se joue , pendant la phase de récupération.

La récupération permet d’éliminer les sensations de fatigue et de retrouver petit à petit force et mobilité, en refaisant le plein d’énergie.

Après avoir été sollicités, les muscles ont besoin de se reconstruire, et les fibres de se régénérer. Pendant l’effort, ils ont produit des toxines qu’ils doivent évacuer. En guérissant, ils s’adaptent et se préparent à supporter de nouvelles contraintes. Les myofibrilles qui les composent augmentent en taille et en nombre. Prendre du volume leur permet de capter plus d’eau et de nutriments.

Bien récupérer soulage les douleurs, réduit les risques de blessures et de surentrainement, et maximise vos progrès en endurance, en force et en hypertrophie musculaire.

Comment favoriser la récupération musculaire ?

Intégrez la récupération à votre programme d’entrainement

Cela implique d’y aller progressivement dans votre préparation, de réfléchir à votre planning pour espacer suffisamment les séances et d’intégrer des temps de récupération dans vos routines.

Sommeil, hydratation et nutrition

La récupération est une discipline au long cours, à laquelle vous devez vous astreindre quotidiennement.

Mangez équilibré tout en vous faisant plaisir, mais adaptez votre alimentation à votre pratique sportive, notamment après vos entrainements. Les protéines (végétales ou animales) participeront à la réparation des fibres musculaires endommagées. Les glucides (céréales, fruits, légumineuses) remontent les stocks de glycogène. Boire beaucoup d’eau comble les pertes hydriques après le sport. Les eaux gazeuses sont intéressantes parce qu’elles permettent également de compenser les pertes en sodium et de prévenir l’apparition de crampes.

Dormez. Beaucoup. Il est recommandé de dormir un minimum de 8h par nuit, mais si vous êtes adepte de sports d’endurance, cela peut aller jusqu’à 10h.

La récupération active

L’objectif de la récupération active est de mobiliser les mêmes groupes musculaires que ceux que vous sollicitez en entrainement, mais sans aller au-delà de 60% de votre fréquence cardiaque maximale le lendemain de l’effort. Yoga, Pilates doux, marche rapide, vélo tranquille, natation souple… vous avez l’embarras du choix.

À la fin d’une séance particulièrement intense, vous pouvez aussi intégrer 20 minutes de récupération active pour amorcer un retour au calme en douceur.

Les automassages

Après l’entrainement, l’automassage permet de détendre les tissus, et contribue à l'élimination des toxines.

Le sérum fluide Shock and Roll a spécifiquement été imaginé pour apaiser les douleurs musculaires et articulaires, tout en accélérant le processus de régénération cellulaire de la peau, souvent mise à rude épreuve par le sport. Son embout bille est idéal pour les automassages.

L’effet fraicheur du sérum After Sport Ritual apporte un soulagement immédiat. En plus d’apaiser la peau et de l’aider à se régénérer, il réduit la sensation de fatigue, et assouplit les nœuds musculaires.

Écoutez votre corps

Si la fatigue musculaire persiste, que vous dormez mal, que vous vous sentez moins motivé : reposez-vous. Passer outre les signaux que vous envoie votre organisme, c’est prendre le risque de se surentrainer. Il vaut mieux miser sur une séance plus tranquille ou sur une bonne sieste que de se blesser !