Prendre soin de soi avant pendant et après une course d’ultra-trail

« Qui veut aller loin ménage sa monture ». Cet adage populaire se prête particulièrement aux adeptes de l’ultra-endurance. Et quand on court des ultra-trails, la monture, c’est notre corps. Comment en prendre soin et protéger son corps en général et de sa peau en particulier avant, pendant et après la course ? On fait le point.

Ultra-trail : mieux on se prépare, mieux on récupère !

Si vous êtes adepte des courses ultra, vous êtes certainement au courant : optimiser la récupération fait partie de l’entraînement et participe à la performance. Mais saviez-vous que l’inverse était également vrai ?

Le métabolisme des athlètes : l’allié de la récupération

Notre organisme a besoin de brûler des calories pour respirer, digérer, ou même se maintenir à température. Le métabolisme basal (ou métabolisme de base) désigne la quantité d’énergie que consomme votre corps au repos et à jeun pour assurer ses fonctions vitales. Si le métabolisme de base dépend de multiples facteurs comme le sexe, l’âge, la taille, le poids, l’état de santé ou encore la génétique, plus vous pratiquez d’activité physique, plus votre métabolisme de base augmente.

C’est une excellente nouvelle si vous vous préparez à une épreuve aussi exigeante d’un ultra-trail. Un métabolisme plus rapide, c’est une meilleure circulation sanguine, un meilleur sommeil, des capacités digestives plus efficaces, et donc… une récupération optimisée !

Avant un ultra-trail, préparez votre peau pour mieux récupérer.

Profitez de votre programme d’entraînement pour préparer votre peau progressivement aux épreuves qui l’attendent.

Intégrez le ritual after sport à votre routine de soins quotidienne. Vous aidez ainsi votre peau à se remettre de chacune de vos sorties, tout en la renforçant jour après jour.

Une peau saine et intensément hydratée est plus résistante. Grâce à cette routine préventive qui associe le complexe RGTA et de l’acide hyaluronique, le jour de la course, votre peau récupèrera mieux et se régénèrera dans les meilleures conditions.

Focus sur les pieds des coureuses et des coureurs

La préparation de la peau des pieds est une étape à ne pas négliger : mieux ils seront préparés, moins ils vous feront souffrir pendant la course, et plus simple sera la récupération.

On commence quelques semaines avant la course en éliminant à la ponce fine toutes les peaux mortes et les éventuels durillons.

Chaque matin, appliquez du jus de citron, de l’acide citrique ou des produits adaptés au tannage sur la plante de vos pieds. C’est ce qui va aider votre peau à se « durcir »

Le soir, avant de vous coucher, hydratez vos pieds généreusement avec une noisette d’after sport ritual.

Quelques jours avant la course, n’utilisez plus d’acide citrique, mais hydratez-vous matin et soir.

Pendant la course d’ultra-endurance : on préserve et on répare

Les plus prestigieuses courses d’ultra-trail recommandent de prendre avec soi une crème anti-frottement ou de la vaseline.

Pendant l’épreuve, la peau souffre, et cela peut altérer grandement vos performances. Une crème anti-frottement limite les risques de brûlures ou d’ampoule. Mais dans les conditions d’une course d’endurance extrême, ça ne suffit pas. En glissant un tube de Bye Bye Burn dans votre équipement, vous pourrez également apaiser et réparer vos bobos cutanés, pour qu’ils ne soient plus un frein à votre progression.

Chouchoutez vos pieds :

Ne partez pas sans une ou plusieurs paires de chaussettes, voire une paire de chaussures de rechange. Évidemment, ne les prenez pas neuves : il faut qu’elles soient faites à vos pieds.

Dans l’idéal, doublez votre équipement, pour ne pas que vos pieds aient à s’adapter à un équipement différent.

En règle générale, on ne part jamais faire une course d’ultra-endurance avec du matériel neuf (et ce même si vous avez acheté les modèles avec lesquels vous vous entraînez en double !).

Profitez des ravitaillements pour vous changer.

Si la course est humide, n’attendez pas nécessairement les ravitaillements pour enfiler des chaussettes sèches. Dans tous les cas, avant d’appliquer une crème isolante, massez généreusement vos pieds probablement meurtris avec de la Bye Bye Burn.

Ampoules et hématomes sous-unguéaux : ne les sous-estimez pas !

Quand on est sur sa lancée, on n’a pas toujours envie de s’arrêter.

Une légère sensation de brûlure sur le talon ? Un gros orteil qui s’échauffe ?

Ce n’est peut-être rien à l’instant T, mais dans quelques heures, cela pourrait vous coûter votre course. nni

Protégez vos ampoules avec des pansements en silicone. Quant aux hématomes sous-unguéaux (une accumulation de sang qui forme une poche sous l’ongle), profitez de vos arrêts aux stands pour demander aux médecins présents sur place de vous les percer. Généralement, cela suffit à calmer la douleur, et vous pourrez repartir avec des pieds (presque) tout neufs.

L’importance de la récupération après un ultra-trail

Plus de 170 km de long, 9900 mètres de dénivelé positif : certaines compétitions sportives sont une véritable épreuve pour le corps humain.

Un ultra-trail induit un stress physique qui peut avoir des conséquences aussi intenses qu’inattendues sur le corps. Des effets qui rendent la récupération d’autant plus nécessaire.

• Un état inflammatoire généralisé. Lors d’une épreuve d’ultra-endurance, l’organisme poussé jusqu’à ses limites peut considérer qu’il est agressé. Il se met en mode défense, et sur sollicité le système immunitaire.

• Des douleurs tendineuses et musculaires. Vous avez absorbé tellement de chocs que des microlésions se sont multipliées dans vos muscles, vos tendons et vos articulations (notamment au niveau des genoux et des chevilles)

• La déshydratation, et ce même si vous avez fait attention à vos ravitaillements pendant la course. La sueur et la thermorégulation ne sont pas entièrement compensées par l’eau que vous aurez pu boire.

• Les altérations de la peau. Brûlures, irritations, ampoules. L’épiderme des coureurs et des coureuses souffre particulièrement pendant les courses d’ultra-endurance.

• Sans oublier évidemment une fatigue perçue et une fatigue objective particulièrement intenses.

Immédiatement après l’ultra-trail : rééquilibre et on apaise

Ça y est, vous avez franchi la ligne d’arrivée. Après un tel exploit, c’est le moment d’activer la récupération.

Elle commence par l’hydratation. Vous avez besoin de réguler votre température corporelle, d’aider votre organisme à éliminer les toxines accumulées pendant l’effort, mais aussi de prévenir les crampes et les courbatures. Buvez en grande quantité, et choisissez une eau riche en sels minéraux que vous pourrez éventuellement alterner avec une boisson plus sucrée, pour vous remonter.

Mangez ! Refaites le plein de glucides, de lipides et de protéines avec un repas à bases de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), d’oléagineux (noix, noisettes, ou autres fruits à coques), de viande, d’œufs, de légumineuses ou de soja si vous avez adopté un régime végétarien.

Rafraîchissez-vous ! Un bain de frais (entre 10 et 15 degrés) va non seulement aider la thermorégulation, mais aussi prévenir les courbatures. Vous n’avez pas de baignoire à portée de main ? Un jet d’eau froide fait très bien l’affaire.

Soulagez les douleurs musculaires avec des étirements. Mobilisez votre corps en douceur avec quelques mouvements de yoga. Cherchez à étirer les muscles de vos jambes, mais n’oubliez pas le haut du corps !

Des kinés et des médecins sont présents sur les arrivées d’ultra-trail. Profitez-en pour leur demander conseil. Surtout si vous ressentez d’intenses douleurs !

Place à l’automassage ! Masser délasse et réactive la circulation sanguine. C’est l’allié de la bonne récupération, allez-y sans modération.

Apaisez vos articulations malmenées grâce au roll on shock and roll. Pour le reste du corps, un massage à l’After Sport Ritual vous permettra non seulement de vous aider à décontracter vos muscles, mais vous aidera à activer la régénération de votre peau, tout en l’hydratant intensément. Après de si longues heures dans des conditions extrêmes, elle en a bien besoin !

Les jours d’après : on écoute son corps

Notez qu’après un ultra-trail, vous pouvez mettre jusqu’à deux semaines pour récupérer. Ne négligez pas vos besoins pendant cette période : vous pourriez vous blesser (et retarder d’autant la reprise !).

Il y a différentes approches concernant la récupération, qu’elle soit passive ou active. Cependant, quel que soit votre choix, il est crucial, pendant les jours suivant l’effort, de bien dormir, de bien se nourrir et de bien s’hydrater. Si vous envisagez de reprendre une activité physique, faites-le progressivement, en restant attentif à chaque sensation corporelle. Dès que vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et reposez-vous.

Au bout d’une dizaine de jours, vous aurez récupéré suffisamment pour envisager une nouvelle aventure.