Tout savoir sur le sport et le sommeil

Bien récupérer est un levier déterminant pour améliorer ses performances sportives. Et le meilleur moyen de récupérer, c’est encore de dormir ! Quels sont les liens entre le sommeil et l’exercice physique ? Comment dormir stimule nos capacités ? Comment favoriser un sommeil réparateur ?

On fait le point.

À quoi sert le sommeil ?

Si nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, c’est que le sommeil est absolument essentiel à notre bon fonctionnement. Ça peut paraitre beaucoup, mais c’est néanmoins indispensable. Si nous n’avons pas percé tous les secrets du sommeil, nous savons qu’il est déterminant pour la santé.

• Il stimule les défenses immunitaires. Manquer de sommeil multiplierait le risque d’attraper un rhume par 4.
• Il favorise la consolidation de la mémoire à court et long terme.
• Il représente le moment de repos et de régénération cellulaire ultime. Pendant que nous dormons, les muscles refont leurs stocks de glycogène qui nous assurera un apport énergétique constant tout au long des périodes de veille. Pendant les phases de sommeil profond, on observe également des pics de sécrétions d’hormones de croissance. Aussi appelées somatotrophine, elles stimulent la croissance et la reproduction des cellules.

Comment fonctionne le sommeil ?

Une bonne nuit de sommeil, en fonction des individus, c’est entre 3 et 5 cycles de 90 minutes. Pendant le sommeil lent, le métabolisme ralentit : les muscles se détendent, la température corporelle baisse, et l’activité cardiaque et la pression artérielle diminuent. Lors de cette étape, vous passez d’une phase de transition (l’endormissement), à une phase de sommeil léger, qui conduit à un sommeil de plus en plus profond, jusqu’au sommeil paradoxal.

Pendant le sommeil paradoxal, le corps est totalement relâché. En revanche, votre activité cérébrale est presque aussi intense que lorsque vous êtes éveillés. Il est également appelé sommeil REM, pour Rapid Eye Movement, parce qu’on y observe des mouvements oculaires rapides, ainsi qu’un rythme cardiaque irrégulier, voire une température corporelle déréglée. C’est le temps des rêves dont vous pouvez parfois vous souvenir une fois bien réveillés.

Sommeil et activité physique : un cercle vertueux au service de votre santé !

Il existe un lien étroit entre exercice physique et qualité du sommeil.

Les personnes trop sédentaires s’exposent à de plus grands risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancers et de maladies psychiatriques. À très court terme, passer de trop longs moments assis ou allongés sans dormir fait baisser la vigilance, provoque des maux de tête et des douleurs musculaires et articulaires. Le sommeil finit par être de moins en moins bon, jusqu’à l’insomnie.

Pratiquer de l’exercice régulièrement contribue à l’hygiène du sommeil : vous vous endormez plus vite, d’un sommeil plus profond, plus long, plus régulier et plus récupérateur. Votre rythme circadien est plus stable, et votre horloge interne fonctionne mieux. L’activité, même modérée, favorise la production d’endorphines. Ces hormones du bien-être contribuent à réduire le stress et l’anxiété, et participent à vous relaxer. Attention toutefois à bien doser : trop d’entrainements, trop intenses peut être contreproductif et conduire aussi à l’insomnie.

Si le sport est excellent pour le sommeil, l’inverse est également vrai. Une mauvaise nuit a un impact direct sur les capacités physiques et cognitives. En revanche, des études tendraient à prouver que les athlètes pourraient significativement améliorer leurs performances en dormant plus et mieux. Les sportifs de haut niveau auraient besoin de 8 heures de sommeil par nuit, mais beaucoup d’entre eux dorment moins de 7 heures. Léon Marchand, juste après avoir gagné une médaille d’or au 200 mètres 4 nages, a confié qu’il avait dormi 11 h la nuit précédente. Usain Bolt racontait que l’un des secrets de sa vitesse, c’était les nuits de 10 h.

Réhabilitons la sieste !

Dans nos quotidiens surchargés, il est difficile d’avoir le temps d’une longue nuit réparatrice. Or, la sieste est un levier sous-estimé pour compenser les dettes de sommeil accumulées et pour récupérer vite et bien. La sieste aurait un impact positif sur les performances cognitives et physiques, et participerait à la récupération en cas de lésions musculaires ou d’inflammations. Une bonne sieste peut durer entre 20 et 90 minutes, de préférence entre 13 h et 16 h.

Sport et sommeil : nos astuces pour dormir comme un bébé

Bien dormir peut nécessiter de l’entrainement et un peu de technique, notamment quand on pratique du sport fréquemment.

1. Thé, café, sodas : après 14 h, on arrête toutes les boissons contenant de la caféine.
2. On adopte des horaires de coucher et de lever réguliers… même les weekends ou pendant les vacances ! Si vous vous préparez pour une compétition ou un événement sportif, dormir régulièrement fait partie de votre préparation.
3. On ritualise le coucher avec des routines relaxantes : yoga doux, méditation, lecture (mais sur papier !), douches chaudes ou automassages… choisissez la recette qui vous convient le mieux.
4. En cas de petit coup de mou en journée, sortez à la lumière du jour pour vous stimuler. Si le soleil refuse de se montrer, la luminothérapie peut être une bonne idée.
5. Au contraire, le soir évitez au maximum les stimulations lumineuses, notamment celle des écrans de smartphone. Elles favorisent l’éveil.
6. Ne prévoyez pas d’activité intense dans les 60 à 90 minutes qui précèdent le coucher.