Sédentarité, inactivité : arrêtons de les confondre !
Être sédentaire, c’est être éveillé tout en consommant aussi peu de calories qu’en situation de repos. Très concrètement, la sédentarité correspond au temps passé en position assise, semi-assise, allongée ou debout. Lorsque vous êtes derrière votre ordinateur, au volant de votre voiture ou devant votre série préférée, vos dépenses énergétiques inférieure ou égale à 1,5 MET : vous êtes sédentaires.
Le MET, ou Metabolic Agent of Task, est une unité de mesure qui évalue l’intensité d’une activité physique en fonction de l’énergie qu’elle mobilise. 1 MET correspond ainsi aux dépenses énergétiques d’une personne assise. Un individu qui fait de la marche rapide ou de la nage de loisir consomme entre 3 et 5,9 MET. Et quelqu’un qui court rapidement dépense plus de 9 MET.
La sédentarité est un mal typique de nos sociétés ultras connectées, où une grande partie de nos déplacements sont motorisés et où les écrans ont envahi nos quotidiens personnels et professionnels. D’après l’OMS, les activités sédentaires représentent plus de la moitié de notre temps éveillé.
Et c’est là qu’il y a un piège : il ne faut pas confondre sédentarité et inactivité. En effet : vous pouvez tout à fait être sportif ou sportive, et respecter les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé en faisant plus de 150 minutes d’effort modéré à intense et ne pas bouger assez. Une personne qui passe 8 à 10 heures assise par jour, même si elle va courir plusieurs fois par semaine est un sportif sédentaire .
Qu’est-ce qu’on risque en étant sédentaire ?
Rester en position assise pendant de longues heures ininterrompues a des conséquences sur le corps.
Quand les muscles ne se contractent pas, ils consomment beaucoup moins de sucre et de graisse. C’est ce qui favorise la résistance à l’insuline (ce qui à terme peut provoquer un diabète de type 2), tout en faisant prendre du poids. Leur masse et leur force déclinent. Tous les muscles sont concernés, même le cœur. Quand il est trop peu sollicité, il perd de sa puissance de contraction, le flux sanguin diminue et finit par fournir moins d’oxygène aux organes.
Le manque de mouvement entraine également une perte de densité osseuse, et une baisse de la stimulation des barorécepteurs situés dans les articulations. Sur le long terme, l’équilibre est perturbé, et le risque de chutes augmente.
L’immobilité impacte tout l’organisme, qui reçoit un stress oxydatif et inflammatoire important, pouvant à terme provoquer des cancers, des maladies chroniques et affaiblir le système immunitaire.
Le corps n’est pas la seule victime de la sédentarité : ne pas bouger altère la chimie du cerveau. Il produit moins de sérotonine, d’endorphines et de dopamines, les hormones qu’on associe au bien-être et au bonheur. Vous êtes plus stressés et plus anxieux. Sans compter que la sédentarité affecte aussi le sommeil : vous dormez moins bien, vous êtes fatigués. C’est le début d’un cercle vicieux dont il est urgent de sortir.
Cultiver le mouvement pour sortir de la sédentarité
Si pratiquer une activité physique régulière est indispensable à votre santé mentale et psychique, elle ne constitue pas la seule solution. Les sportifs sédentaires sont légion, et vous en faites peut-être partie. La bonne nouvelle, c’est que si c’est le cas, vous avez déjà certainement une certaine culture du mouvement. Il vous suffit de quelques gestes simples pour sortir de la sédentarité et de ses effets délétères.
Bouger au travail
À la maison ou au bureau, c’est le plus gros piège : on peut vite rester plusieurs heures immobile. Instaurez des pauses actives toutes les heures, pour bouger quelques minutes : étirements de la nuque, du dos ou des épaules, marcher un peu. Si vous avez tendance à vous oublier et à enchainer les longues plages de travail, utilisez un minuteur.
Adoptez du mobilier mobile : les bureaux assis/debout, les swiss ball ou les tapis roulants ne sont pas que des effets de mode, ils sont aussi très efficaces. Mais si vous n’avez pas la possibilité de remplacer vos équipements, vous pouvez aussi éloigner votre poubelle ou déplacer les imprimantes pour vous forcer à vous lever régulièrement.
Changez votre manière de communiquer. Vous avez besoin de transmettre un message à un collègue ? Allez jusqu'à lui plutôt que de lui envoyer un mail. Passez vos appels, ou encore animez des réunions en marchant dès que c'est possible.
Repensez vos déplacements
Privilégiez les déplacements actifs dès que c’est possible : vélo, marche ou trottinette musculaire sont vos meilleurs amis. Si vous dépendez des transports en commun parce que vous vivez loin de votre lieu de travail, descendez un arrêt ou deux plus tôt, et terminez votre trajet à pieds. Préférez les escaliers aux escalators ou aux ascenseurs. En voiture, imposez-vous une pause toutes les deux heures pour bouger.
Mettre plus de mouvement dans son quotidien
Les écrans favorisent les postures avachies et n’incitent pas à bouger. La première chose à faire serait donc d’en limiter les usages.
Et évidemment, faites du sport. Saviez-vous qu’en France, seuls 61 % des adultes atteignent les recommandations de l’OMS en termes d’activité physique? Les personnes inactives ou trop sédentaires ont un risque de mortalité 1,5 à 2,5 fois plus élevé que les actifs. Même si elle ne compense pas tout, une pratique régulière contre les effets délétères d’un quotidien trop sédentaires. Elle renforce le cœur, améliore l’irrigation sanguine, et réduit l’insulino-résistance. Le sport limite la fonte de la masse musculaire, et augmente la densité osseuse. Il stimule la production d’endorphines et de dopamine : il permet de lutter contre le stress et l’anxiété tout en favorisant un sommeil réparateur.
Mais attention, afin que le sport joue pleinement son rôle, il doit être associé à d’autres mesures pour que vous restreigniez votre temps en position assise et immobile.
Vous n’avez pas un tempérament d’athlète ? Ce n’est pas un problème : l’essentiel, c’est de trouver une activité qui vous correspond, qui vous fasse du bien. Et le plus difficile, c’est souvent de se lancer !
