Reprendre le sport : comment ne pas se blesser ?

Nous avons tous de bonnes raisons d’arrêter le sport. Un nouveau job, une grossesse, une blessure, un coup de mou, la météo hivernale, une difficulté à concilier vie professionnelle, vie de famille et sport… Et puis, un jour, l’envie repointe le bout de son nez. Le besoin de bouger à nouveau se met à vous chatouiller. Vous souhaitez vous reprendre en main, d’améliorer votre hygiène de vie.

C’est une excellente nouvelle ! Le sport, quelle que soit votre discipline, votre niveau et l’intensité avec laquelle vous le pratiquez, est toujours bénéfique pour la santé et le bien-être. Cependant, pour durer dans le temps, un projet de reprise de sport ne doit pas être pris à la légère. Suivez nos conseils pour qu’il se passe au mieux !

Pourquoi devez-vous vous remettre au sport en douceur ?

Pendant les périodes d’inactivité, les capacités du corps diminuent. Vos muscles perdent en masse et en élasticité. Vous vous essoufflez plus rapidement. Vous êtes sujet aux courbatures et à la fatigue. Votre VO2 max décroît.

La VO2max, c’est le débit d’oxygène maximal que votre organisme est capable d’absorber pendant un effort physique. Chez les personnes pratiquant des activités très cardio (comme la course à pied, par exemple), la VO2max donne une indication du niveau de forme et d’endurance.

Reprendre trop vite, trop fort et en visant les performances que vous atteigniez avant votre arrêt comporte des risques :

- En sursollicitant des muscles et des tendons qui en ont perdu l’habitude, vous risquez le claquage, l’entorse la tendinite et autres joyeusetés articulaires et musculaires.

- Pousser votre organisme sans qu’il y soit préparé comporte des risques pour votre système cardiovasculaire.

- Une reprise trop intense peut vous conduire au surentrainement : votre corps est soumis à un stress trop violent, vos capacités diminuent et de nombreux symptômes à la fois physiques et psychologiques peuvent survenir.

Et surtout, une reprise qui ne se passe pas aussi bien que vous l’espériez multiplie les chances qui vous laissiez tomber. Ce serait quand même vraiment dommage, non ?

Nos conseils pour réussir votre reprise

Faites un bilan santé chez votre médecin

C’est surtout vrai si vous avez passé la quarantaine, si vous avez été forcé à cesser l’activité physique suite à une blessure ou encore si vous vous êtes tenu loin de vos baskets pendant une longue période. Un médecin pourra notamment vous prescrire un test d’effort, afin d’évaluer vos capacités cardiaques. Il pourra aussi vous prodiguer des conseils pour prévenir des risques et des traumatismes.

Faites-vous plaisir

Choisissez une activité que vous aimez. Reprendre le sport n’est jamais un exercice facile. Autant mettre toutes les chances de votre côté en misant avant tout sur le plaisir. Vous pouvez opter pour une activité en plein air pour profiter du retour des beaux jours au printemps, ou alors d’embarquer un ou plusieurs de vos proches pour rendre l’expérience plus conviviale.

Fixez-vous des objectifs réalistes

La stratégie des petits pas sera votre meilleure alliée pour une reprise en douceur. Ne soyez pas trop ambitieux trop tôt. Gardez bien en tête qu’il n’y a pas de petit objectif ! Si votre volonté est de vous sentir moins fatigué, plus solide ou de réduire vos maux de dos ? C’est un excellent début ! Adaptez le nombre et l’intensité des séances en fonction de votre niveau et de vos capacités. Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach.

Vérifiez votre équipement avant de vous lancer

Ça fait plusieurs années que vous n’avez pas enfilé vos chaussures de running ? Votre vélo prend la poussière dans le garage ? Vous ne vous souvenez plus de la dernière fois où vous avez utilisé votre raquette de tennis ? Avant de réutiliser votre matériel, assurez-vous qu’il est toujours fonctionnel et en bon état. Si besoin, effectuez les réglages et les réparations nécessaires avant de vous lancer. Du matériel inadapté peut avoir un effet néfaste sur votre expérience, voire, dans le pire des cas, vous conduire à la blessure. Pensez bien à le vérifier avant la reprise !

Ne faites jamais l’impasse sur l’échauffement

Cette règle d’or est particulièrement vraie en phase de reprise. Consacrez les 10 à 15 premières minutes de vos séances à mettre vos muscles et vos articulations en mouvement. Ils seront plus souples, plus élastiques et plus mobiles. En vous échauffant, vous diminuez les risques de claquages, de déchirures et d’élongation. De même, n’oubliez jamais de vous hydrater pendant l’effort.

N’oubliez pas le retour au calme !

Idem, à la fin de la séance, baissez petit à petit en régime. Vous aiderez votre cœur à reprendre son rythme de repos et à activer la phase de récupération. Profitez par exemple des dix dernières minutes de la séance pour vous étirer en respirant calmement et profondément. Si les avis sont divisés quant aux bénéfices des étirements sur les courbatures, terminer votre séance par un moment calme est parfait pour vous relaxer et profiter au mieux de tous ses bienfaits.

Pensez à votre hygiène de vie générale

Inscrivez votre projet de reprise de sport dans une vision plus globale. Profitez-en pour rééquilibrer votre alimentation si elle en a besoin. Hydratez-vous encore plus souvent que d’habitude. Faites attention à votre sommeil, en essayant de dormir entre 7 et 9 h par nuit et en ayant des heures de lever et de coucher régulières.

Prenez soin de vous et de votre récupération

La reprise du sport peut s’accompagner de courbatures ou de douleurs articulaires. Profitez de vos temps de récupération pour les soulager et prendre soin de vous. Faites-vous couler un bain chaud et des automassages (le roll-on shock and rollfait des miracles sur les douleurs de reprise !). Après tout, vous l’avez bien mérité, non ?