Triathlon : comment faire des transitions un levier de performance ?

Vous voulez vous mettre au triathlon ? Vous allez vite comprendre que vos résultats ne dépendent pas uniquement de vos capacités à nager, à pédaler et à courir. Pour améliorer vos performances, vous devrez aussi apprendre à gérer vos transitions.

Comment tirer le meilleur parti de la quatrième discipline du tri ? On fait le point.

Les transitions : le vrai défi des triathlètes ?

Le triathlon est bien plus que la somme de trois sports. C’est une discipline complète et exigeante, qui demande de l’endurance, de la détermination, de la force mentale et physique, mais également un certain sens de l’organisation et de l’anticipation. Et pour cause : les triathlètes doivent non seulement maîtriser les techniques de nage en eau libre, de cyclisme sur route et de course à pied, mais aussi gérer les transitions.

Loin d’être un détail, les transitions doivent aider votre corps à passer d’un effort à l’autre, tout en limitant les pertes de temps. Elles peuvent donc faire toute la différence, surtout pour les triathlons les plus courts, où chaque seconde compte ! Pour les formats plus longs, les transitions peuvent être envisagées comme un moment de « rééquilibrage » voire de récupération. Dans tous les cas, elles sont stratégiques.

T1 : passer de la nage au vélo

Le challenge de cette première transition réside dans le fait que vous allez passer d’une position horizontale à une position verticale, et d’un effort principalement centré sur les bras à une discipline qui va beaucoup plus solliciter vos jambes.

Lors d’une transition mal gérée, vous pouvez vous sentir désorientés au moment de vous remettre debout pour accéder au parc à vélos. Et en remobilisant le bas du corps (tandis que la natation utilise essentiellement les muscles du haut du corps), vous n’êtes pas non plus à l’abri d’une crampe.

Heureusement, ces petites contrariétés peuvent être évitées grâce à l’entrainement, de l’expérience et quelques astuces.

Par exemple, lors de vos dernières minutes dans l’eau, relancez vos jambes pour réactiver la circulation sanguine. Profitez-en pour répéter les étapes de la transition à venir, et garder un maximum de lucidité. C’est un excellent moyen de contrecarrer la sensation de désorientation qui peut subvenir après un long moment en crawl avec une visibilité réduite et d’éventuels mouvements de houle en eau libre.

L’autre challenge, c’est de passer d’une tenue de nage à son équipement cycliste, en perdant le moins de temps possible. Ici, le secret réside dans le séquençage de vos actions :

• Ouvrir votre combinaison, et retirer le haut tout en trottinant jusqu’à la zone de transition.
• Retirer votre bonnet et vos lunettes, et les poser à leur emplacement, à côté du vélo, sans qu’ils gênent vos affaires de running.
• Enlever le bas de la combinaison.
• Enfiler le dossard, numéro sur le dos.
• Mettre et fermer le casque.
• Sortir du parc à vélos pour grimper sur la selle alors que vous êtes en mouvement.

Pour gagner un maximum de temps, vous pouvez fixer vos chaussures à leurs cales avant le départ.

T2 : passer du vélo à la course

La natation et le vélo sont tous les deux des sports portés, contrairement à la course à pied. Et c’est là que réside le principal défi de la deuxième transition. Le changement de posture, la gestion du poids du corps, et des jambes déjà un peu fatiguées que vous allez solliciter différemment sont autant d’occasions d’attraper de nouvelles crampes. Le mieux, pour les prévenir reste encore dans l’entraînement.

Le jour de l’épreuve, quelques centaines de mètres avant la zone de transition, commencez à réactiver la circulation sanguine en accélérant la fréquence de pédalage. Juste avant d’arriver, desserrez vos chaussures, tout en visualisant les étapes de la transition à venir.

Descendez du vélo en marche, mais sans vos chaussures. Courez à côté de votre vélo, en le tenant par la selle (sinon vous risquez de recevoir un coup de pédale dans les chevilles, et personne ne veut ça).

Posez votre vélo à son emplacement, et enlevez votre casque.

Enfilez vos chaussettes, vos chaussures et votre casquette, retournez le dossard, et prenez le temps de trouver votre rythme en quittant la zone de transition.

Entrainement et anticipation : le secret d’une transition réussie

Intégrez les transitions dans votre programme de préparation

Pour vous former efficacement aux transitions, vous devez les intégrer à votre programme d’entrainement de manière régulière.

Si vous prévoyez une sortie vélo, faites-la suivre d’une session d’au moins de 5 km de running, dans les conditions les plus proches possible de la course. Au fur et à mesure de votre préparation, la sensation de jambes lourdes va finir par s’estomper, et vous aurez moins de crampes. Vous apprendrez également à vous déchausser et à courir à côté de votre vélo.

Pour l’enchaînement natation course, le mieux est de s’entrainer en milieu naturel. Si la météo ne le permet pas, vous pouvez aussi intégrer des exercices de sortie de bassin suivi de quelques tours de piscine en trottinant. Prenez le temps de répéter la séquence de déshabillage, et de chaussage. Vous pouvez même faire ça à la maison, surtout si vous avez un home-trainer !

Faites des exercices de visualisation

On peut envisager les transitions en triathlon comme une sorte de chorégraphie. En plus de répéter les gestes (enlever sa combinaison le plus vite possible, se chausser sur son vélo…), représentez-vous le séquençage de toutes ces opérations mentalement. Visualiser chaque action vous aidera à les automatiser, et à les dérouler dans le calme le jour de l’épreuve. Vous pouvez même aller plus loin en vous préparant des petites fiches pratiques de révision.

Anticipez les gênes et les inconforts

Le jour J, vous devez être le plus à l’aise possible dans votre équipement. Or, en triathlon, entre les irritations dues à la combinaison néoprène, les douleurs aux fesses dues à la selle de vélo, ou les ampoules si vous faites le choix de courir sans chaussettes, les risques de bobos sont nombreux, et ils pourraient bien gâcher votre plaisir.

Pour commencer, n’utilisez jamais de matériel neuf pour l’épreuve.

Pendant toute la phase de préparation, prenez soin de votre peau. Après chaque sortie natation, cyclisme ou course à pied, prenez le temps de soulager les rougeurs, brûlures et abrasions avec un soin régénérant qui aidera la peau à cicatriser et à se renforcer. Massez les zones fragilisées par les combinaisons néoprène ou le frottement de la selle avec le baume Bye Bye Burn. Vous avez les cuisses irritées quand vous courrez ou que vous pédalez ? Calmez-les avec le sérum After Sport Ritual. Idem en cas de sensation de tiraillement articulaire : vous pouvez les apaiser avec le Roll on Shock and Roll.

Le jour de la compétition, elle résistera mieux à tous ces aléas.

Organisez votre zone de départ.

Préparez votre sac minutieusement et ordonnez votre zone de départ avec précision.

Pour la natation :

Partez avec votre combinaison trifonction, sur laquelle vous pourrez enfiler votre combinaison en néoprène, en fonction de la température.

Prévoyez de la crème anti-frottements, notamment sur le col et les poignets, cela vous aidera aussi à la retirer plus simplement, en plus de prévenir les irritations.

Pensez à votre bonnet (que vous pouvez mettre sous le bonnet « officiel » pour plus de confort) et aux lunettes.

Pour le vélo :

Sur la zone de transition, préparez votre vélo, en mettant les chaussures sur les cales. Vérifiez que vos bidons soient pleins.

Au niveau de la roue avant, disposez une petite serviette pour vous sécher les pieds rapidement. Votre casque doit être disposé lanières ouvertes.

Pour gagner du temps, vous pouvez aussi y fixer vos lunettes de soleil. Préparez votre dossard pour n’avoir qu’à l’enfiler une fois que vous aurez ôté votre combinaison.

Gardez une pompe à portée de main, on ne sait jamais ! (même si évidemment, vous aurez vérifié votre vélo avant le départ).

Pour la course :

Disposez vos runnings et vos chaussettes de manière à pouvoir les chausser le plus rapidement possible après avoir posé le vélo. Là aussi, à proximité d’une serviette. Après avoir pédalé pieds nus dans vos chaussures de vélo, vous aurez besoin de vous sécher pour éviter les ampoules.

Pour toutes les transitions :

Ne vous précipitez pas : pendant les transitions, vous pouvez (ou devez !) prendre quelques secondes pour vous ravitailler. Pensez donc boisson et nutrition. Consacrer quelques secondes à soulager les sensations de chauffe provoquées par la combinaison (merci Bye Bye Burn) et à appliquer une protection solaire ne sera pas du temps perdu !