Tennis : comment prévenir et apaiser les blessures ?

Les 4 blessures principales des tennismen et tenniswomen

En France, le tennis est le sport le plus pratiqué en amateur et en club, juste après le football. Et parce que seuls 16 % des courts de tennis sont couverts, l’activité a tendance à reprendre avec les beaux jours, impulsée par Roland Garros. Après le manque d’entrainement hivernal, le risque de se faire mal se multiplie. Une étude a d’ailleurs montré qu’un pic de blessures chez les joueurs de tennis survient chaque année au mois de juin.

Parmi elles, on retrouve :

Les entorses

Elles se produisent essentiellement à la cheville. Dans l’immense majorité des cas, c’est le ligament latéral externe qui est blessé. L’entorse peut survenir quand le ligament subit un choc direct (un coup ou un faux mouvement par exemple). Mais lorsque on joue au tennis, on traumatise souvent ses ligaments à cause d’une trop grande amplitude de l’articulation. Une mauvaise réception, et c’est la foulure assurée !

Il existe plusieurs niveaux de gravité pour les entorses :

Celles de grade I sont bénignes. Elles ne présentent ni arrachement osseux ni rupture des ligaments. La cheville est un peu gonflée, mais vous pouvez poser le pied au sol, et vous conservez une bonne mobilité. Ici, du repos et des massages réguliers, avec le soin Shock and Roll par exemple, peuvent vous aider à récupérer.

Celles de grade II sont plus douloureuses. La cheville est gonflée, on a du mal à la bouger et à poser le pied. Elle s’accompagne d’un hématome. Les ligaments peuvent être partiellement déchirés.

Les entorses de grade III sont les plus graves : un ou plusieurs ligaments ont été rompus. La cheville est très gonflée, sensible au contact. Impossible de la bouger et poser le pied au sol.

Dans tous les cas, et surtout pour les grades II et III, une visite chez un médecin s’impose.

Les tendinites et les tendinopathies

Le tendon lie le muscle à l’os. Et lorsqu’on lui inflige plus de contraintes que ce qu’il peut en supporter, il subit des microlésions. Les tendinites peuvent apparaître au coude (le fameux tennis elbow), à l’épaule, au genou, à la main, au poignet ou à la cheville.

Quels sont les symptômes de la tendinite ?

Les tendinopathies se manifestent par des douleurs plus ou moins vives au niveau des articulations, lors des étirements passifs ou de la mise sous tension par contraction musculaire.

La classification de Blazina distingue 5 stades de sévérité.

• Stade 1 : douleur après l’effort disparaissant au repos ;

• Stade 2 : douleur pendant l’effort ;

• Stade 3 : douleur continue avec gêne dans la vie quotidienne et sportive ;

• Stade 4 : rupture du tendon.

Qu’est-ce qui provoque les tendinites ?

• Les répétitions prolongées de gestes auxquels le tendon n’est pas habitué

• Les sollicitations trop importantes et trop brutales (si vous y allez trop fort, trop vite sans avoir pris le temps de vous échauffer).

• Le changement de terrain sportif, si vous passez du gazon à la terre battue.

• Le changement de matériel : une nouvelle raquette plus grande ou plus lourde que la précédente, une modification dans la tension des cordages.

Comme il est très peu vascularisé, sa cicatrisation peut être plus longue. Les tendinites et les tendinopathies ne sont donc pas à prendre à la légère. Mal traitées, elles peuvent avoir un impact sur votre pratique sportive et devenir chroniques !

Si la tendinite occasionne des douleurs particulièrement vives, si vous sentez que votre mobilité est entravée, si elle ne s’améliore pas au bout de 48 h : consultez un professionnel de santé.

Le tennis elbow :

La blessure par excellence par les passionnés de la petite balle jaune ! Le tennis elbow est une tendinopathie de la face latérale du coude. Il se caractérise par une douleur qui peut aller jusqu’à l’avant-bras. En général, vous gardez votre mobilité, mais vous pouvez perdre de la force dans les mains.

Le tennis elbow se traite souvent avec du repos, des massages réguliers (le sérum Shock and Roll est alors particulièrement adapté), ou l’application de bande de maintien. Et si la douleur persiste plus de 48 h, consultez un professionnel de santé !

Les ampoules

Les ampoules sont un phénomène tout ce qu’il y a de plus normal de défense de la peau. En cas de frottement répété, l’épiderme se soulève. Un renflement se forme et se remplit d’un liquide clair : la lymphe.

Dans l’immense majorité des cas, les ampoules sont bénignes. Pour autant, elles peuvent être particulièrement gênantes, voire handicaper la pratique.

Comment prévenir les ampoules ?

• Ne jouez pas de match exigeant avec des chaussures auxquelles vous n’êtes pas habitués.

• accordez un soin particulier au choix de vos chaussettes

• Tannez la peau de vos pieds avec du jus de citron avant de les hydrater avec de la crème After Sport Ritual.

Les chutes

Un coup un peu trop enthousiaste, et c’est la catastrophe. Les chutes au tennis sont relativement fréquentes. Et selon la nature du terrain sur lequel vous jouez, vous pourrez récolter plus ou moins de brûlures ou d’écorchures. Pour apaiser la peau et favoriser la cicatrisation, rien de tel qu’une application régulière de la Bye Bye Burn.

Des chaussures à la raquette : ne négligez pas le matériel

Pour limiter au maximum les risques de blessure, le choix du matériel est absolument crucial.

Les chaussures :

Quand on joue au tennis, les pieds et les chevilles sont particulièrement sollicités. Démarrage, arrêts brutaux et déplacements latéraux exigent des chaussures adaptées. Pas question de recycler vos chaussures de running ! Choisissez des chaussures qui vous apportent une bonne stabilité (pour préserver vos talons d’Achille), et un amorti qui s’ajuste à votre morphologie (pour protéger vos genoux) et à la typologie des terrains sur lesquels vous allez jouer.

La raquette :

Choisir une raquette adaptée vous permettra non seulement de mieux progresser, mais aussi d’éviter les mauvais gestes et les blessures qui vont avec.

Lorsqu’on sélectionne une raquette, il est essentiel de penser à son poids (une raquette légère sera moins traumatisante, mais moins puissante), sa rigidité et son équilibre. Mais n’oubliez pas d’accorder beaucoup d’attention au choix du manche ! Avec une taille de manche inadaptée, vous tiendrez mal votre raquette. Non seulement vous serez moins performant, mais en plus vous risquez de traumatiser vos poignets.

La préparation physique : l’indispensable pour un tennis sans risque !

Arrivez sur le court échauffé !

L’échauffement est le préalable à toute activité sportive. Il permet de préparer les muscles et les articulations, de maximiser les performances, mais aussi (et surtout) de prévenir les blessures. Un bon échauffement dure au moins 20 minutes, et monte en intensité progressivement, en même temps que la température corporelle augmente.

Commencez par quelques minutes de course, avant de passer à une alternance de pas chassés, pas croisés, talon fesse et jambes tendues.

Passez ensuite à des mouvements et circulaires de votre cou, vos poignets, épaules, bassin, genoux et chevilles. Ce n’est qu’à partir de là que vous pourrez commencer à échanger quelques balles souples avec vos partenaires.

Améliorez votre technique

N’hésitez pas à vous faire accompagner d’un coach. Non seulement cela vous permettra de gagner en performance et en efficacité, mais en apprenant à mieux vous positionner, vous limiterez drastiquement le risque de blessures. L'entraineur prendra en compte votre morphologie et les caractéristiques de votre jeu pour tirer le meilleur parti de vos aptitudes, tout en préservant votre corps.

Pensez à la musculation

Et oui ! Quel que soit le sport pratiqué, le renforcement musculaire est un indispensable. Le tennis est un sport asymétrique. Quand on le pratique régulièrement, il est particulièrement utile pour vous rééquilibrer.

N’oubliez pas la récupération

La récupération est bien souvent négligée, alors qu’elle est indispensable pour l’amélioration des performances mais aussi pour éviter les blessures. La récupération active élimine les toxines, aide à diminuer le taux d’adrénaline dans le sang et favorise un retour au calme progressif. Elle doit durer au moins 10 minutes. Vous pouvez par exemple courir tranquillement (vous devez être capable de parler), faire un peu de vélo, ou encore nager.